Vandaag hebben weer een top 5: het trainen voor hardlopen! Voor als je ook niet stil kan zitten of eventjes van de wereld wilt ontsnappen, heb ik de 5 beste tips voor je verzameld in deze top 5 om te trainen voor jouw volgende mijlpaal. Ook in de aankomende winter en hoe je dit kan volhouden. Hoe je die het beste kan bereiken vertel ik je allemaal, dus ga er even voor zitten zodat jij straks goed, blessure vrij en met resultaat kan trainen voor het hardlopen!
Tip 1: Een goed begin
Deze is het meest voor de hand liggend om goed te beginnen met je hardloop training. Voordat je na het lezen gespoeld bent met motivatie om te gaan beginnen met je hardlooptraining moet ik toch even op de rem trappen. Dat is niet zomaar, maar dat is omdat dit er uiteindelijk voor zorgt dat je het volhoudt. Het ergste wat je kan overkomen is om een trainingsdoel te hebben en deze niet te gaan halen. Trainen voor het hardlopen is daarom ook een kwestie van geduld, je kan helaas niet zomaar even 10 kilometer gaan hardlopen. Al helemaal niet wanneer je ongetraind bent. Mijn eerste tip van deze top 5 is dan ook; behoudt je rust. Het beginnen met trainen voor hardlopen is dan ook om te beginnen met lopen…. en daarna pas hard. Voorzichtig eerst 1 kilometer en dat wekelijks op te bouwen.
Tip 2: Een goede opbouw
Daarop inhakend wilt is een goede tip om te trainen voor hardlopen ook dat je het volhoudt. Een goede opbouw van je trainingsprogramma is daarom cruciaal, zodat jij duurzaam kan trainen, zonder dat je straks overloopt van de blessures. De juiste koers is dan ook om het pad te volgen wat het langste duurt. Dat wil zeggen dat je niet zomaar kan beginnen met 3 keer in de week voor 1,5 uur te gaan rennen. Maar eerst maar eens met een keer in de week en dit op te bouwen. Mocht je dit volhouden, dan kan je altijd door naar twee keer in de week als je een goede basis hebt. Voor meer ervaren lopers is het doel altijd om niet meer dan 10% van je schema te verhogen. Persoonlijk werkt het voor mij beter om dit uit te spreiden over twee weken.
Tip 3: Een goede structuur
Tip 3 van deze top 5 tips is wellicht heet meest belangrijke. Zorgen dat je jouw trainingsschema volhoudt door een goede structuur toe te passen. Om wederom duurzaam te trainen voor het hardlopen is het van belang dat je deze trainingen ook daadwerkelijk doet. Dit moet je dus wel volhouden, zeker al wordt het in de winter slecht weer! Deze trainingen moet namelijk onderdeel worden van jouw schema. Welke dag is het meest geschikt en in hoeverre hou je eraan. De motivatie die nu wellicht oploeit moet plaats maken voor gewoonte, zodat je daadwerkelijk over een lange vereiste periode kan gaan trainen. De lengte van die periode is afhankelijk van je doel, maar het maakt niet uit wat je doel is om het vol te houden op een reële manier.
Een extra tip: plan een training dag door de weeks. In het weekend is alles leuk en aardig, maar kans is groter dat er iets tussenkomt. Door de weeks kan jij je training dag combineren met een andere activiteit waardoor je het makkelijker volhoudt. Wil je nou meer weten over duurzaam trainen voor hardlopen of het vasthouden van nieuwe gewoontes? Vul dan het reactie formulier hieronder in!
Tip 4: Een goed schema
Wat is nou een goed schema om te beginnen met hardlopen en hoe doe je dit zo duurzaam mogelijk. Beginnen met trainen voor hardlopen lijkt voor sommige mensen mijlen ver weg. Afhankelijk van hoe sportief je bent aangelegd heeft de ene een ander startpunt dan iemand die al een sport heeft beoefent.
Een goed schema voor een beginnende hardloper is om één keer per week naar buiten te gaan, dus niet op de loopband in de sportschool. De eerste week kan je beginnen met 1 kilometer hard te lopen. Natuurlijk moet je wel eerst goed opwarmen en afbouwen, dus laten we stellen dan je zo’n 1,5 km onderweg bent. Dit kan je dan elke week met een kilometer uitbreiden.
In deze periode is het belangrijk om een goed doel uit te kiezen. Is het 5, 10 of misschien wel meer kilometers die je gaat afleggen. Welke afstand je ook wilt bereiken, is het van belang om deze eerste te halen, voordat je er echt snelheid in gaat brengen. Deze “duurlopen” zoals de training heet, kan je als je wat gevorderd bent met intervaltrainingen en tempo trainingen, gebaseerd op je uiteindelijke doel met de tijd die je wilt behalen.
Nogmaals wil ik benadrukken dat het trainen voor een lange wedstrijd anders is dan een 100m sprint. Geef je lichaam dus de tijd om hieraan te wennen. Train duurzaam en verhoog niet meer dan 10% trainingsvolume per week. Zo zorg je ervoor dat je doel realistisch is en dat je daadwerkelijk de finish haalt.
Tip 5: Zorg voor goed materiaal
Goed materiaal is essentieel om pijn vrij te kunnen trainen voor hardlopen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak voor goede schoenen. Nee, deze hoeven echt niet door te zijn en als je begint met trainen hoef je niet per se dure speciale schoenen die afgesteld zijn op je houding en manier van lopen. Zo ver ben je nog lang niet als je net begint, dus leidt jezelf niet af daarmee. Het belangrijkste is dat je comfortabel kan lopen. Denk aan een smartwatch met een tracker, zodat je geen mobiel meer mee hoeft of wellicht aan een hardloopvest, zodat je geen fles water hoeft mee te zuilen. Ook comfortabele kleding waar jij je goed in voelt is een must om het hardlopen ook leuk te maken! Alles zodat jij plezier hebt in wat je doet, dat is natuurlijk het aller belangrijkste in het sporten.
Heb je nou nog meer tips of tops voor het trainen voor hardlopen. Ben je geïnteresseerd in meer diepgang in een bepaalde onderwerp of herken jij je wellicht in een van onze klaagzangen, klik op de link! Hier vind je een overzicht van blogs. Voor eventuele suggesties en feedback, zie de communicatie tab hieronder!